Courir tous les jours pour être en bonne santé ? Le grand sondage

Courir tous les jours est-il conseillé ? Le sport est bon pour la santé s’il est pratiqué avec modération. Il augmente l’espérance de vie et permet de rester en bonne santé.
Le but de mon article est de récupérer plusieurs source d’informations sur la durée idéale de sport pour vivre plus longtemps, les comparer et répondre à la question “faut-il courir tous les jours ?”

Si vous n’avez pas le temps de tout lire, je dirais qu’il est bon de courir régulièrement mais pas tous les jours, le repos fait parti de l’entrainement et une augmentation trop importante du kilométrage et de l’intensité en course à pied est la cause la plus commune de blessures donc faites attention à vous. Je conseille très fortement de laisser au moins un jour de repos à chaque fois, c’est à dire courir une fois tous les deux jours au maximum voir moins si vous êtres débutant.

Le New York Times : “Courir lentement entre 1h et 2,4 heures par semaine.”

Tout d’abord, un article du New York Times de 2015 écrit par GRETCHEN REYNOLDS, https://well.blogs.nytimes.com/2015/02/04/slow-runners-come-out-ahead/, annonce
une durée de course à pied idéale entre 1 heure et 2,4 heures par semaine et à une allure lente. Il n’y a pas d’informations s’il faut courir tous les jours par contre. On peut raisonnablement penser que non car cela voudrait dire qu’il faut courir entre 8 minutes et 20 minutes tous les jours ce qui est très peu.

Cette article est basé sur 3 études qui essaient de trouver l’intensité et la durée idéale pour 3 sports différents :
– Une première étude basée sur la marche
– Une deuxième étude basée sur le cyclisme
– Une troisième étude basée sur ce qui nous intéresse ici : la course à pied

La première étude appelée “La relation entre l’intensité de la marche et la cause spécifique de mortalité”

Elle provient de la National Walkers’ Health Study. (L’étude nationale sur la santé des marcheurs). La conclusion de cette étude est : plus on augmente l’intensité de la marche, plus on vit longtemps.

Notre but était au contraire de prouver qu’une allure lente augmentait l’espérance de vie par rapport à une allure plus rapide. Il faut cependant se souvenir qu’une course lente équivaut à une marche rapide.

On en conclut qu’il faut une intensité minimale de sport pour avoir des bénéfices pour la santé et l’espérance de vie.

Le New York Times évoque une seconde étude sur des cyclistes au Danemark en 2012.

Là encore, l’étude affirme que les cyclistes qui ont une vitesse plus élevée vivent plus longtemps que ceux qui pédalent plus doucement. J’en conclus encore une fois que la course à pied est un sport à part, une course de running lente équivaut à une sortie cycliste rapide.

Le New York Times évoque la dernière étude de son article publiée dans le journal de l’Université américaine de Cardiologie

Cette étude est réalisée grâce à l’énorme base de données sur les habitudes de santé des Danois connue sous le nom de Copenhague City Heart Study (L’étude du coeur de Copenhague).
C’est elle qui corrobore l’hypothèse du début sur les bienfaits de la course à pied lente.

Conclusion 1 :

Tous les sports ne se valent pas en terme d’intensité.

Pour augmenter l’espérance de vie, il faut faire de la marche rapide, pédaler sur son vélo rapidement et courir lentement.

La durée idéale pour la course à pied est entre 1 heure et 2,4 heures par semaine. La durée idéale pour la marche rapide et le vélo n’est pas évoquée.

Sciences et Avenir : “Il ne faut pas courir tous les jours. Il faut faire de la course à pied 5 jours par semaine, 30 minutes pour les femmes et 40 minutes pour les hommes.”

Sur Sciences et Avenir, un article de 2017 rédigé par Marine Van Der Kluft explique qu’il faut courir 30 minutes pour les femmes et 40 minutes pour les hommes 5 jours par semaine. https://www.sciencesetavenir.fr/sante/comment-faire-du-sport-rajeunit-nos-cellules_113144

Cela équivaut à 30 minutes * 5 = 2,5 heures pour les femmes et 3,33 heures pour les hommes par semaine.
Cela fait une moyenne de 2,92 heures de course à pied par semaine.

Ce  chiffre est proche de la limite haute de 2,4 heures par semaine de l’article du New York Times.
Si on considère uniquement les femmes, le chiffre est presque identique entre Sciences et Avenir et le New York Times.

Si on on considère uniquement les hommes, Sciences et Avenir propose presque 1 heure de plus de running que le New York Times pour rester en forme.

Marine Van Der Kluft évoque aussi dans son article le point de vue du ministère du sport français :
Il faut une activité d’endurance d’intensité modérée de 300 minutes par semaine ou 150 minutes d’activité soutenue par semaine.
Si on convertit en heures, il faudrait donc faire 5 heures d’activité modérée ou 2,5 heures d’activité intensive.

Cela colle bien aux résultats des autres études ci-dessus si l’on considère qu’un footing lent est déjà une activité intensive de part de la nature même de la course à pied.

Conclusion 2 :

Les hommes devraient faire plus de sport que les femmes pour garder la santé.

On est pas obligé de courir tous les jours.

Pour rester en forme, on peut faire 2,5 heures par semaine d’activité soutenue :

– footing lent
– cyclisme rapide
– marche très rapide

Ou bien pour garder la santé, on peut faire 5 heures par semaine d’activité modérée :

– cyclisme lent
– marche modérée

Organisation mondiale de la santé : “10 000 pas par jour soit 7,5 km”

L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire 10 000 par jour soit 7,5 km.
La vitesse moyenne d’un piéton est de 4,5 km/h. Cela fait un peu plus d’1h30 de marche par jour.
Selon l’OMS, cela ferait donc 1,5 * 7 = 10,5 heures par semaine de marche. C’est plus élevé que les 5 heures par semaine d’activité modérée du ministère du sport français.

Ce chiffre est exagéré. Les 10 000 pas ont été choisis parce que c’est une valeur facile à retenir.
Mon observation est d’ailleurs vérifiée par le site internet pourquoi docteur.
https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/29362-Il-n-est-necessaire-marcher-10-000-pas-jour-bonne-sante

Il cite une étude qui se nomme “Association du volume de pas et de l’intensité avec la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées”.

Selon cette étude, 7500 pas par jour suffisent pour réduire la mortalité.
7500 pas équivaut à 0,75 * 7,5 km = 5,625 km. On est maintenant à 8h45 de marche par semaine.
C’est toujours plus élevé que notre chiffre de 5 heures par semaine du ministère du sport français.

Conclusion 3 :
Je pense que ce chiffre de 8h45 heures de marche par semaine fait référence à une marche lente,ou alors le cyclisme lent est plus intensif qu’une marche lente/modérée. C’est pourquoi il faut 8h45 de marche et seulement 5 heures de cyclisme lent,
ou bien 8h45 heures de marche par semaine est un chiffre exagéré,
ou alors cette étude de l’OMS prend vraiment en compte tous les petits déplacements par exemple de sa chambre jusqu’à sa cuisine ce qui augmente beaucoup le nombre de kilomètres.

Je pense que ce sont les petits déplacements qui sont pris en compte pour la moitié des pas donc 5000 pas par jour serait suffisant.

Cette affirmation est corroborée par bougersante.ch :
Une marche de 30 minutes à intensité moyenne correspond à 3500 pas par jour pour un adulte en bonne santé.

Comme on considère que 6500 pas est le nombre moyen de pas dans une journée, l’addition de 30 minutes de marche soit 3500 pas permet d’atteindre les 10 000 pas.
http://www.bougersante.ch/site/ap/recommandations

Atlantico : “Ne pas courir tous les jours. Courir au maximum 3 fois par semaine. 2,4 heures par semaine et maximum 48 minutes par séance”

Jean-Pierre de Mondenard du journal en ligne Atlantico cite le Daily Mail qui parle d’un étude danoise.

Dans cette étude, il est expliqué que la durée optimale de jogging est 2,4 heures par semaine, pas plus de 3 fois par semaine, avec une intensité lente à modérée.

La durée des séances devrait être comprise entre 20 et 48 minutes.

En effet, courir lentement est déjà un exercice vigoureux et courir vite est un entraînement très vigoureux.

Les coureurs rapides ont alors une mortalité aussi élevé que les sédentaires.

Conclusion 4 :

Les séances de footing rapide ou séances fractionnées devraient être réduites à leur strict minimum.
L’essentiel de l’effort en course à pied doit se faire à vitesse lente.

https://www.atlantico.fr/decryptage/1989105/l-etude-de-longue-duree-qui-montre-que-trop-courir-est-pire-que-de-ne-pas-courir-du-tout-jean-pierre-de-mondenard

Runner’s World : “24 à 32 km par semaine. Pas plus de 48 km par semaine”

MICHELLE HAMILTON de Runner’s World a publié un article sur la course à pied et la longévité.

Elle explique que 24 km à 32 km de course à pied par semaine, ce qui équivaut à peu pres à 2h30 par semaine, permet de bénéficier d’une longévité plus importante que les sédentaires.

Par contre, les personnes courant plus de 48 km par semaine ne vivent pas plus longtemps que les sédentaires. Les coureurs d’un âge avancé ont même des cicatrices sur le coeur.

Runner’s World utilise 2 études :

-“Courir pour ta vie à une vitesse confortable et pas trop loin” de BMJ Journals Heart

-“Activité physique à long terme pendant les loisirs et mortalité attribuable aux maladies coronariennes, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires et au cancer”  de la Copenhagen City Heart Study

http://www.runnersworld.com/health/survey-seeks-answers-about-running-and-longevity

Conclusion 5 :

Cette étude est intéressante car on retrouve encore une fois le chiffre de 2h30 par semaine mais on a en plus le kilométrage associé.
Cela nous permet de connaître la vitesse associée à ce kilométrage.

Pour 24 km et 2h30 par semaine, la vitesse est de 9,60 km/h.

Pour 32 km et 2h30 par semaine, la vitesse est de 12,80 km/h.

La vitesse d’endurance fondamentale du coureur dépend de sa VMA.

Nous n’avons pas d’indication pour savoir s’il faut courir quotidiennement.

Ces chiffres ne sont donc à prendre tels quels mais ils donnent un ordre d’idée de ce qu’est une vitesse de running lente.

Des internautes du forum courseapied.net : “100 à 150 km par semaine. 2h d’activité par jour”

Les internautes du forum courseapied.net ont repris l’article de runnersworld pour débattre si courir plus de 50 km par semaine est dangereux pour la santé. http://www.courseapied.net/forum/msg/115132.htm

Certains des internautes émettent des réserves sur les chiffres annoncés et avancent des arguments intéressants :

– Jerem évoque Daniels, un scientifique de renommée international qui construit des plans de 100 à 150 km par semaine et insiste sur la progressivité.
Il explique que c’est aussi l’approche de Lydiard, Cottereau (athlète français) et Van Aaken.

– Picsou explique que les résultats des études sont biaisés à cause de la régression de Cox.
  Il fait aussi référence à une étude de Wen qui déclare que 2h d’activité épuisante par jour est meilleure qu’une heure d’activité par jour.
  Cette étude dit même qu’elle n’a pas été en mesure d’identifier un seuil d’activité maximale modéré ou intense qui ferait plus de bien que de mal pour la longévité des sportifs.
  Je n’ai pas retrouvé l’étude de Wen sur Google. Si vous l’a retrouvé, ce serait constructif pour compléter cet article.

Conclusion 6 :

Les études ci-dessus ont peut-être un biais dans leurs résultats mais il reste à le démontrer.
Comme les études sont indépendantes, il serait étonnant qu’elles aient toute un biais.
Je n’ai pas la réponse pour cette conclusion, à vous de faire vous faire votre propre opinion sur la question.

Et vous qu’en pensez-vous ? Faut-il courir tous les jours ? Combien de kilomètres courez-vous et combien de temps par semaine ? N’hésitez pas à remplir le sondage et laisser un commentaire pour donner votre avis 😀