Course à pied : le guide ultime

• A quelle allure dois-je courir pour progresser ?

Il faut que 70% de l’entrainement se fasse lentement et 30% plus rapide. Courir lentement signifie pouvoir parler en courant, vous êtes alors en endurance fondamentale. Les débutants en course à pied courent beaucoup trop vite, ne faites pas cet erreur ou vous tomberez en surentrainement et risquez de vous blesser. Il faut quand même des séances ou vous courrez plus vite si vous souhaitez accélérer votre progression. Cherchez le terme “fractionné” pour ces séances.

• Comment préparer un 10 km, un marathon ou une autre distance ?

Il existe de nombreux sites qui proposent des plans d’entrainements. Vous pouvez aller voir de bons plans d’entrainements par exemple sur https://www.kalenji.fr/plans-dentrainement-tp_45393.

• Est-ce que la course à pied peut me permettre de perdre du poids ?

La course à pied permet de perdre du poids mais ce n’est pas l’élément principal. Il faut d’abord vérifier son alimentation. Un régime adapté est nécessaire ( Pas dans le sens régime privatif mais régime équilibré ). Les personnes en surpoids devraient d’abord perdre du poids par l’alimentation avant de faire de la course à pied pour ne pas surcharger et blesser les articulations. Consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez commencer la course à pied.

• Par combien de séances dois-je commencer ?

Il est recommandé de commencer par 2 séances de course à pied par semaine et d’augmenter d’1 séance tous les 6 mois.

• Je suis essoufflé même quand je cours lentement

Il faut alterner 2 minutes de marche et 2 minutes de course et ne pas dépasser des séances de 20/30 minutes au début. Vous pouvez chercher “plan d’entrainement grand débutant” sur Google. Ce n’est pas grave de courir lentement. La majorité des débutants en course à pied courent trop rapidement et cela ralenti leur progression. C’est paradoxal mais pour progresser en course à pied, 70% de l’entrainement doit se faire en aisance respiratoire, il faut réussir à parler en courant.

• Est-ce que je dois acheter un cardiofréquencemètre ?

Si vous êtes débutant, je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’acheter un cardiofréquencemètre. Cela pourrait ralentir votre progression. Les débutants sont trop focalisés sur leur fréquence cardiaque. Le cardiofréquencemètre met un certain temps à donner la bonne fréquence cardiaque donc il est difficile d’avoir sa fréquence cardiaque en temps réel. Le débutant en running devrait plutôt observer son essouflement pour savoir s’il respecte correctement les allures de son plan d’entrainement de débutant en course à pied. Pour les coureurs experts, le cardiofréquencemètre est utile pour affiner les allures.

• Quand je fais ma séance de running, j’ai mal en bas du dos

Il existe de nombreuses causes qui provoquent un mal en bas du dos lors de la course. Les abdominaux chez les sportifs ne sont pas toujours très développés et le dos doit compenser ce manque et cela fait mal. C’est le cas surtout chez les grandes personnes. Cela peut aussi être du à des chaussures inadaptées. Une autre cause est un surentrainement, il faut alors réadapter correctement son programme. Si ces solutions ne marchent pas, il faut prendre rendez vous chez un médecin qui fera passer un radio ou un scanner pour trouver l’origine du problème et il se peut que des séances de kinésithérapie soient nécessaires.

• Qu’est-ce que la FCM ?

C’est la fréquence cardiaque maximale. La formule la plus simple pour la connaitre est FCM = 220 – âge. Elle n’est cependant pas tout à fait exacte. Deux formules plus compliquées mais plus précises proposées par Gellish et coll. sont :

• 206.9 – 0.67 x âge pour la relation linéaire 
• 191,5 – 0.007 x âge pour la relation curvilinéaire

Il est possible d’avoir sa fréquence cardiaque de manière encore plus précise avec un test sur le terrain. La FCM est utilisée dans certaines plans d’entrainement et la VMA dans d’autres plans d’entrainement.

• Qu’est-ce que la VMA ?

Cela veut dire vitesse maximale aérobie. C’est la vitesse de course la plus lente ou une personne consomme le maximum de son oxygène qui correspond au VO2Max. Au-delà, la consommation d’oxygène est la même et l’augmentation de la vitesse est assurée par la filière anaérobie lactique. La VMA est utilisée comme référence dans de nombreux plans d’entrainements. On peut tenir sa VMA de 4 à 8 minute. Donc la majorité de l’entrainement se fait sous la VMA.

• Qu’est-ce que la PPG ?

C’est la préparation physique générale. Un renforcement musculaire est une bonne chose pour améliorer sa condition physique générale. La course à pied développe beaucoup les jambes mais pas trop le haut du corps. La PPG comporte des exercices de pompes, de gainage, d’abdos, très utiles au niveau esthétique et pour améliorer les performances en course à pied.

• Qu’est-ce que le seuil ?

Le seuil est une intensité d’entrainement. Le nom exact est seuil anaérobie. Les besoins ATP ( adénosine triphosphate ) des muscles ne sont plus couverts complètement par la respiration d’oxygène en temps réel ( métabolisme aérobie ). Le seuil se situe souvent a 70/75% de la VMA ( vitesse maximale aérobie ). C’est donc une allure importante à travailler que l’on peut tenir environ 45 minutes. En effet, l’organisme accumulent des lactates qui provoquent une acidose entrainant l’arrêt de la course. Le seuil anaérobie correspond plus précisément à une lactatémie de 4 millimoles par litre.

• Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale correspond à peu près à 70/75% de votre FCM. C’est une allure de course ou vous êtes à 100% en aérobie donc une intensité que vous pouvez tenir très longtemps comme vous ne produisez pas de lactates.

• Qu’est-ce qu’un test d’effort ?

En cas de doute sur votre condition sportive, vous pouvez passer ce que l’on appelle un “test d’effort” ou encore “électrocardiogramme d’effort”. L’électrocardiographie ( ECG ) permet de détecter une éventuelle maladie coronarienne. En plus de l’ECG, il peut y avoir une analyse de la respiration.

• Qu’est-ce que le trail ?

C’est une course en pleine nature.

• Qu’est-ce que le triathlon ?

C’est une discipline qui est composée de ces 3 sports : natation, cyclisme et course à pied.

• Qu’est-ce que le syndrome des loges ?

Le syndrome des loges est une pathologie qui apparaît quand il y a augmentation de la pression au sein d’une loge musculaire. Le premier symptôme est la douleur. Le muscle peut paraître tendu. Une perte de sensibilité est parfois observable.

• Qu’est-ce que l’entrainement fractionné ?

L’entrainement fractionné est une méthode d’entrainement en course à pied. Les séances d’entrainement les plus connues sont les pyramides, le 30/30, le fractionné en côté et le fractionné long.

• Est-ce qu’il faut courir à jeun pour maigrir davantage ?

Courir à jeune permet de perdre du poids plus rapidement. Il faut faire attention aux hypoglycémies donc toujours avoir de l’eau et une barre de céréales quand on court à jeun.

• J’ai une maladie chronique comme du diabète par exemple, est-ce que je peux faire de la course à pied ?

En cas de maladie chronique, consultez votre médecin avant de commencer la course à pied.

• Je suis vieux, est-ce que je peux commencer la course à pied ?

On peut progresser à tout âge en course à pied. Vous devez passer par votre médecin traitant et un cardiologue avant de commencer la course à pied.

• Je suis jeune, est-ce que je peux débuter le running ?

La question porte à sourire mais il y aussi des recommandations pour les plus jeunes. Les personnes jeunes en course à pied devraient se concentrer sur de petites distances.

• J’ai de grosses courbatures après avoir couru, c’est douloureux

C’est un problème du débutant en course à pied. Le corps n’a pas l’habitude de courir même à allure lente. Si vous respectez votre plan d’entrainement débutant, cela passe généralement au bout d’un mois.

• Quand je cours, j’ai des fuites urinaires

Vous devez consulter un médecin dès les premiers signes d’incontinence urinaire pendant la course à pied pour ne pas aggraver le problème. Un rééducation du périnée est peut être nécessaire. En prévention, la ceinture lombaire ( = le dos ) et abdominale devrait être renforcé par des exercices spécifiques de musculation. Mais je le redis, pour être sur d’avoir les exercices adaptées, ne restez pas seul, c’est le médecin qui doit vous les prescrire ou vous envoyez chez un spécialiste s’il n’est pas compétent dans ce domaine et pas seulement suivre des conseils sur internet d’autres personnes car chaque cas est différent.

• Est-ce que je dois faire des étirements ?

C’est un débat compliqué. Il existe de nombreuses études sur la question. Il n’a pas été démontré d’amélioration de la performance. L’élasticité peut même un peu réduire les performances parfois. Cela pourrait diminuer les risques de blessures dans certains cas. Il y a énormément d’études sur internet, je vous conseille de faire des recherches.

• J’ai mal aux dents quand je cours

Il y a plusieurs possibilités : Soit ce sont des caries invisibles et il faut aller voir un dentiste. S’il fait très froid, c’est le contact de l’air avec les dents qui donne cette douleur. Cela peut aussi être le corps qui n’est pas encore habitué à la course à pied et cela passera avec l’entrainement.

• Est-ce que je dois boire de l’eau quand je fais de la course à pied ?

Il est conseillé de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort pour être bien hydraté.

• Est-ce qu’il faut s’échauffer ?

La nécessité d’un échauffement dépend de l’intensité de l’entrainement du jour. Plus l’intensité de la course va être élevée, plus l’échauffement devra long, complet et diversifié. La température influe aussi sur l’échauffement, plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long. Cela permettra d’éviter principalement des claquages musculaires.

• J’ai mal aux pieds pendant la course

Vérifiez vos chaussures de course à pied. Elles ne doivent pas être usées. Elles doivent aussi être adaptées à votre morphologie. Il existe des coureurs pronateurs, supinateurs ou universelles et des chaussures pronatrices, supinatrices ou universelles. Vérifiez la bonne taille des chaussures en cas de douleurs aux orteils.

• Quand je cours mon coeur s’emballe

Vous devez noter exactement les symptômes, leur durée, leur moment d’apparition et aller voir rapidement un médecin pour vérifier que tout est normal. Si le cœur saute parfois, on appelle cela des extrasystoles. Ce sont des contractions prématurées du coeur et on sent comme un raté dans la poitrine. C’est un type particulier de palpitation cardiaque. Quand le coeur bat trop vite, c’est une tachycardie, c’est aussi un autre genre de palpitation. Quand il bat trop lentement, c’est une bradycardie.

• J’ai des fourmi dans les pieds

Votre chaussures sont trop petites. Ou bien elles sont à la bonne taille mais vous devez les desserrer.

• J’ai mal aux tibias

Une douleur diffuse aux tibias peut être une périostite. C’est souvent le symptôme d’un surentrainement. Le corps n’a pas assez de temps pour se reposer.

• J’ai des points de côté lors la course

Vérifiez que vous ne courez pas trop vite. Si cela persiste, consultez votre médecin.

• Pendant ma séance running, mon corps me gratte

Lors de l’effort de course, les vêtements frottent sur le corps qui transpire ce qui peut entraîner ces démangeaisons. Souvent les jambes grattent quand on court à cause du short. Il est possible que cela passe avec l’habitude. Sinon il existe des crèmes pour éviter ce frottement qui donne envie de gratter quand on court. Dans d’autres cas, il peut s’agir de problèmes de circulation. La matière de vos vêtements peut aussi entrer en jeu, essayez de changer votre tenue de course à pied. Dans de plus rare cas, il se peut qu’il y ait une origine allergique donc il faut aller voir l’allergologue.

• Je suis tout rouge quand je cours

Les vaisseaux sanguins du visage ont tendance à se dilater pendant l’effort. Il faut donc refroidir le visage en rinçant abondamment à l’eau froide ou appliquer de la glace. Attention, il faut y aller doucement pour éviter l’hydrocution. Certaines personnes parlent aussi de crèmes qui pourrait être efficaces.

• Quand je fais mon running, je vomis

Il faut faire attention à ne pas trop manger 1h à 2h avant la séance de course à pied. Avoir envie de vomir peut aussi signifier qu’on a effectué un effort intense et il faut donc modérer sa pratique.

• Pendant ma séance de course à pied, j’ai mal aux mollets

Il faut d’abord vérifier si le rythme de course à pied est adaptée. Quand on court trop vite en course à pied par rapport à son niveau, un des symptôme peut être la douleur aux mollets. Dans un second temps, il faut vérifier si nos chaussures sont bien adaptées à notre morphologie car sinon cela entraîne des douleurs aux mollets. Pour cela, il faut essayer une autre paire de chaussures et voir si on a toujours mal aux mollets. Faire de légers étirements suffit parfois à faire passer la douleur au mollet. Il faut également vérifier si cela ne vient pas d’un sol trop dur. Essayez de varier les parcours en sortie sur bitume et sortie sur sol souple dans des chemins ou des forêts. Si vous êtes vraiment débutants, cela peut tout simplement être un manque d’habitude du corps à cet effort. Si aucun de ces conseils ne fonctionnent, allez voir un médecin du sport.

• Comment choisir mes chaussures de course à pied ?

C’est difficile d’avoir directement des chaussures de course à pied qui nous sont adaptées. Personnellement, j’utilise les Mizuno Waver Rider 23 ( test disponible en cliquant sur le lien ). Vous pouvez aller en magasin en essayer plusieurs paires jusqu’à trouver la bonne.

• Est-ce que je peux courir pendant les pics de pollution ?

Il est mieux de reporter son activité sportive en cas de pic de pollution

• Comment se préparer pour le marathon ?

Je n’ai pas encore fais de marathon. Au vu de mon jeune âge, il est plutôt recommandé de faire distances inférieures par exemple semi-marathon ( 21 km). Au moins 6 mois me paraissent nécessaire pour courir le marathon si on est vraiment débutant. Sur jogging international, il y a un plan d’entrainement pour courir le marathon en 5h pour débutant sur 10 semaines, cela me parait un peu ambitieux mais c’est peut être possible : http://www.jogging-international.net/plans-entrainement/plan/124-special-debutants-marathon-5h00-un-plan-allege-tout-en-endurance

• Est-ce que l’on peut courir pendant la canicule ?

Pendant la canicule, il vaut mieux courir le matin tôt pour avoir une température plus supportable. Si vous voulez vraiment courir la journée, munissez vous d’eau tout le long du parcours, buvez avant, pendant et après et mouillez vous la tête régulièrement. Mais votre vitesse sera plus lente quand la température est plus élevée. En cas de fatigue, n’insistez pas.

• Est-ce que l’on peut courir quand il fait froid ?

En dessous de – 4 degrés, il est déconseillé de courir car cela augmente les risques cardiovasculaires, l’air glacé peut aussi endommager les bronches et il y a un risque de claquage musculaire. Il faut alors soit renoncer, soit être très bien équipé et en bonne forme physique.

• Je cherche des randonnées à faire en running

Vous pouvez utiliser l’application Visorando disponible sur téléphone Android.

• Courir pieds nus, est-ce que c’est mieux que de courir avec des chaussures ?

Quand on court pieds nus, on propulse en poussant du sol par la plante du pied au lieu d’utiliser le talon. La foulée médio-pied avec la plante du pied serait moins traumatisante que la foulée talon. En effet, la surface de réception est plus grande avec la foulée médio-pied ce qui réduit le choc. Il existe des chaussures minimalistes pour ne pas être complètement pieds nus. L’adaptation peut prendre plusieurs mois avec des douleurs aux tendons d’achille et aux mollets. Le risque de coupure par des objets au sol est aussi important et la plante du pied n’est pas habitué au contact avec de gros cailloux. Attention aussi aux échardes dans les chemins forestiers. La concentration sur la technique de course devient importante pour ne pas se blesser.

• Est-ce qu’on peut faire une longue coupure en course à pied ?

Une coupure d’une à deux semaines n’entraîne pas de baisse de performance et peut même soigner certains bobos.

• J’ai une ampoule au pied que faire ?

Il faut désinfecter avec de l’hexomédine ou de la bétadine et mettre un pansement comped.