Qu’est-ce que la VO2Max et la VMA en course à pied ?
La course à pied est une activité populaire et bénéfique pour la santé physique et mentale. Pour les coureurs, la VO2Max et la VMA sont des indicateurs importants de la performance. La VO2Max représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant l’exercice, tandis que la VMA représente la vitesse maximale à laquelle votre corps peut utiliser cette quantité d’oxygène. Dans cet article, nous allons examiner de plus près ce que sont la VO2Max et la VMA, comment les mesurer et comment les améliorer pour améliorer sa performance en course à pied.
Qu’est-ce que la VO2Max et la VMA en course à pied ?
La VO2Max est un indicateur important de la capacité aérobique d’un coureur. Cela signifie que c’est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant l’exercice. La VO2Max est mesurée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Plus la VO2Max est élevée, plus votre corps est capable de fournir de l’oxygène à vos muscles pendant l’exercice, ce qui permet une meilleure endurance et une meilleure performance en course à pied.
La VMA, quant à elle, est la vitesse maximale à laquelle votre corps peut utiliser la quantité maximale d’oxygène (VO2Max). La VMA est mesurée en km/h. La VMA est un indicateur important de la vitesse à laquelle vous pouvez courir lors d’un sprint ou d’une course de courte distance.
Comment mesurer sa VO2Max et sa VMA ?
La méthode la plus précise pour mesurer la VO2Max est le test d’effort sur tapis roulant avec analyse des gaz respiratoires. Cette méthode consiste à courir sur un tapis roulant tout en respirant dans un masque qui mesure la quantité d’oxygène que vous consommez et la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez. Cette méthode est coûteuse et nécessite l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.
Une méthode plus simple pour estimer sa VO2Max est le test de Cooper. Ce test consiste à courir le plus longtemps possible pendant 12 minutes à une vitesse constante. La distance parcourue pendant les 12 minutes est ensuite utilisée pour estimer la VO2Max à l’aide d’une formule mathématique.
Pour mesurer la VMA, il existe plusieurs méthodes. La méthode la plus courante est le test VAMEVAL. Ce test consiste à courir sur une piste de 200 mètres à une vitesse constante qui augmente progressivement toutes les minutes. La vitesse maximale atteinte lors du test est utilisée pour estimer la VMA à l’aide d’une formule mathématique.
Comment améliorer sa VO2Max et sa VMA ?
Pour améliorer sa VO2Max, il est recommandé de s’entraîner par intervalles à haute intensité. Cette méthode consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active ou de repos. Les séances d’entraînement par intervalles peuvent être effectuées sur un tapis roulant, une piste d’athlétisme ou sur un terrain plat. Les intervalles peuvent varier de 30 secondes à plusieurs minutes, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.
Il est également important de s’entraîner régulièrement à une intensité modérée. Cela peut être réalisé en courant à un rythme confortable et constant pendant une période prolongée. Les séances d’entraînement en endurance peuvent durer de 30 minutes à plusieurs heures, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.
Pour améliorer sa VMA, il est recommandé de s’entraîner à des sprints répétés. Cette méthode consiste à courir à une vitesse maximale pendant une courte période, suivie d’une période de récupération active ou de repos. Les sprints peuvent varier de 10 secondes à plusieurs minutes, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.
En outre, il faut aussi s’entraîner régulièrement à des vitesses proches de sa VMA. Cela peut être réalisé en courant à une vitesse élevée pendant une courte période, suivie d’une période de récupération active ou de repos. Les séances d’entraînement à la vitesse peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.
Conclusion
En résumé, la VO2Max et la VMA sont des indicateurs importants de la performance en course à pied. La VO2Max représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant l’exercice, tandis que la VMA représente la vitesse maximale à laquelle votre corps peut utiliser cette quantité d’oxygène. Pour améliorer sa VO2Max, il est recommandé de s’entraîner par intervalles à haute intensité et à une intensité modérée régulièrement. Pour améliorer sa VMA, il est recommandé de s’entraîner à des sprints répétés et à des vitesses proches de sa VMA régulièrement. Il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout programme d’entraînement intensif pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
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